关节拉伸放松方法图解大全(50张图解学关节拉伸，轻松缓解肌肉疲劳)

介绍

经常进行关节拉伸放松可以帮助缓解肌肉紧张和疲劳，增加关节的灵活性和活动范围。在运动前和运动后进行适当的拉伸动作可以减少运动伤害的发生。在本文中，我们将介绍50种关节拉伸放松方法，使你能够轻松地学习和应用。

颈部

1. 轮廓线伸展：向左倾斜头部，用右手轻轻拉伸颈部，保持15秒钟。

2. 反向颈部伸展：将头向后仰，然后向下伸展颈部，直至发现舒适的伸展感觉，保持15秒钟。

3. 耳朵到肩部伸展：将头部向左倾斜，将左手放在右侧头部，然后轻轻拉伸颈部，直到感觉到舒适的伸展感觉出现，保持15秒钟。然后重复右侧。

肩膀

4. 侧向伸展：将右手抬起并向左伸展，将左手放在右手肘下，向右侧轻拉右手臂，保持15秒钟。

5. 卧虎伸展：放松肩膀和颈部，将背弓起，向前伸展胸部，保持15秒钟。

6. 右手伸展：伸直右臂并将其放在胸前，用左手握住肘部，将右手臂向左拉伸，保持15秒钟。 重复左臂。

手腕和手

7. 拇指伸展：用一只手将另一手拇指向外按压，保持15秒钟。

8. 腕部弯曲：将手臂放在桌子上，手掌向下，缓慢向下弯曲腕部，保持15秒钟。

9. 手指伸展：用一只手将另一只手的手指向外按压，保持15秒钟。重复每个手指。

背部

10. 桥式伸展：躺在背面，双脚踏地，双手放在耳侧，缓慢抬起臀部，保持15秒钟。

11. 左右拉伸：将右腿抬起，将左手放在右腿上，缓慢地向右侧拉伸身体，保持15秒钟。然后重复左侧。

12. 大腿伸展：将双腿并拢，抬高右腿，将手臂伸出抚摸大腿。保持10秒钟后，重复左侧。

臀部

13. 坐骨伸展：将左脚架在右膝盖上，双手抱住右脚，将右脚拉向身体，保持15秒钟。然后重复右侧。

14. 工作狗伸展：将右腿伸直，左膝盖着地，将左手伸出抚摸脚踝或正中央地面，保持15秒钟，重复左侧。

15. 深屈膝位：双膝盖挨在一起，用手尽量向前推臀部，保持15秒钟。

大腿

16. 后屈伸展：向前迈步，保持左腿与臀部平齐，右腿稍微弯曲，缓慢地向下弯曲左膝，保持15秒钟。

17. 威尼斯伸展：将一只腿放在床或椅子上，膝盖弯曲，将另一只腿向后推，缓慢倾斜向前，保持15秒钟。

18. 双腿弯曲：双腿并拢，弯曲膝盖使脚后跟接触臀部，抓住双脚向下拉，保持15秒钟。

膝盖

19. 膝盖伸展：躺在背面，将腿抬起，伸直膝盖，保持15秒钟。

20. 内侧外侧拉伸：坐在地板上，将腿交叉，将手臂放在地板上，向前倾斜，保持15秒钟。然后换腿。

21. 脚跟伸展：坐在椅子上，将前腿平放在地板上，将后腿向后伸展，膝盖弯曲。从脚跟处向前弯曲足部，保持15秒钟，重复换腿。

小腿和脚踝

22. 仰卧脚伸展：仰卧，将双腿伸直，然后用手拉起一个小腿，保持15秒钟。重复换另一只小腿。

23. 平躺腿伸展：向前仰卧或坐在椅子上，将脚趾绷直，保持15秒钟。

24. 小腿伸展：将脚放在墙上，后脚跟着地，弯曲前脚，保持15秒钟。重复另一只脚。

全身

25. 瑜伽式1：从山式开始，向前迈步，将左膝盖向前弯曲，保持后腿伸直，双手向上伸展，保持15秒钟。然后重复右腿。

26. 山式：双脚并拢，仰卧双手伸直，仰面伸展全身，保持15秒钟。

27. 瑜伽式2：从山式开始，向前迈步，将左膝盖向前弯曲，右腿稍微弯曲，将双手伸直，保持15秒钟。然后重复右腿。

心理放松

28. 身体扫描：躺下来，仔细检查身体的每个部分，注意每个部位所产生的感觉。

29. 放松：坐在舒适的位子上，慢慢吸气，然后慢慢呼气。专注于，集中于身体上别的部分，放松身体。

30. 想象放松：想象自己在一个平静和轻松的环境中，注意所有感官，例如视觉，听觉，嗅觉和触觉。

瑜伽拉伸

31. 低垂式：脚并拢站立，缓慢向前倾斜，手臂自然下垂，保持15秒钟。

32. 沙罗陀式：双腿交叉，手臂伸向两侧，向一侧倾斜身体，保持15秒钟。然后重复另一面。

33. 仰卧单腿伸直：躺下来，抬起一条腿，扭转身体，将膝盖落在另一侧的地板上，保持15秒钟。重复另一侧。

脊柱拉伸

34. 矩形式：双腿和胳膊伸出，保持身体直立，缓慢向前倾斜，尽可能抓住脚趾，保持15秒钟。

35. 钩式：将右足绕过左膝盖，将左手放在右膝盖上，然后用右手扭转身体，保持15秒钟。然后重复左侧。

36. 坐姿旋转式：坐下来，一只手放在对侧膝盖上方，然后向反方向扭转身体，保持15秒钟。然后重复另一侧。

球类体育拉伸

37. 橄榄球伸展：躺下来，双手握住膝盖，缓慢抬起头部，保持15秒钟。

38. 网球背伸展：站直，用一只手推向肩胛骨中心，使用另一只手抓住肘部向外扭转，保持15秒钟。重复另一侧。

39. 篮球后肢伸展：将左脚向前迈一步，向前弯曲右膝盖，向左旋转身体，伸直右臂，保持15秒钟。然后重复右侧。

跑步拉伸

40. 静站：站立，保持，让身体自我松弛。

41. 站姿屈腿：左脚前一步，右脚后一步，向前弯曲左膝盖，向下伸展右腿，保持15秒钟。然后重复另一侧。

42. 坐花式：双脚并拢，手臂伸直，保持身体直立，尽可能的向前弯曲身体，保持15秒钟。

高强度运动拉伸

43. 推举伸展：将右手握住肘部，向左肘上方施压，保持15秒钟。然后重复另一侧。

44. 俯卧撑伸展：从俯卧撑姿势开始，将臀部推向后方，向前伸展手臂，保持15秒钟。

45. 弯曲伸展：将右手臂从后方抬起，弯曲右肘，左手向后方抓住右肘，向左侧拉伸右臂，保持15秒钟。然后重复左侧。

游泳拉伸

46. 自由泳拉伸：站起来，将左臂向上伸展，将右臂抓住左肘，将左臂向左拉，保持15秒钟。然后重复另一侧。

47. 侧泳拉伸：侧卧，将手臂向上方伸展，将另一个手臂放在地板上，向上伸展身体，保持15秒钟。然后重复另一侧。

48. 后泳伸展：坐在地板上，将双腿伸直，向上伸展双臂，然后缓慢地向后仰身体，保持15秒钟。

篮球拉伸

49. 投篮拉伸：站立，用左手扶住椅子，向右旋转身体，将右手向外伸展，保持15秒钟。然后重复另一侧。

50. 短暂拉伸：蹲下，左脚向前迈步，将膝盖弯曲，右腿向后伸展，将脚趾放在地上，保持15秒钟。然后重复另一侧。

以上50种拉伸放松方法可以帮助你缓解肌肉紧张和疲劳，增加关节的灵活性和活动范围，尤其是在进行高强度运动后。

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