肩关节受限做什么动作(肩部活动不灵活？试试这些锻炼！)

肩关节受限做什么动作(肩部活动不灵活？试试这些锻炼！)

肩关节是人体最灵活的关节之一，能够执行多种动作，如旋转、平移和屈伸等。然而，肩部活动不灵活是一个普遍存在的问题，由于各种原因，如生活方式和外部伤害。肩关节的受限性会影响你的日常活动和健康。在本文中，我们将介绍一些锻炼，帮助你改善肩部活动不灵活的问题。

伸展运动

伸展运动是改善肩部活动不灵活的最好方法之一。这种运动可以帮助您扩展肩部的运动范围，减少紧张感和僵硬的感觉。下面是一些肩部伸展运动的示例：

悬吊伸展

这个动作可以拉伸肩部、背部和颈部的肌肉。首先，找到一个适合你高度的悬挂装置，然后抓住它，让身体悬在空中。抬起背部，拉伸你的颈部向上看，然后让肩膀往下慢慢拉伸。保持这个姿势10到20秒钟，呼吸平稳。慢慢松开手臂，然后回到起始姿势。建议每日进行此动作。

肩部侧屈伸展

坐在椅子的边缘，保持身体垂直。然后，将一只手放在相反侧的头部，将头倾向肩膀的方向。先轻微倾斜头部，然后用手轻轻地向下加压。保持这个姿势10到20秒钟，然后放松手臂，并回到原始姿势。重复此动作3到5次。

蝴蝶伸展

抬高手臂，尽可能地靠近你的后背，两手交叉相对着抓住。然后拉开双臂，将肩胛骨向下拉伸，让手臂在胸前相对面。保持这个姿势10到20秒钟，深吸一口气，感受牵拉感。重新交叉手臂，反复执行此动作3到5次。

强度训练运动

除了伸展运动，强度训练运动也是改善肩部活动不灵活的另一个选项。重要的是选择适合你体力水平的强度训练运动，慢慢增加难度。以下是一些适合肩部强度训练锻炼的示例:

俯身平板撑

脚掌放在地上，双臂伸直支撑身体，胸腔必须与地面保持一致。这个动作可以增强核心和肩背部肌肉。一开始，保持该姿势10-15秒钟，并逐渐增加时间。逐渐增加重复次数，最终能够坚持1-2分钟。

哑铃推举

这个动作可以增强肩袖肌肉和三角肌肌肉。举起哑铃，双手握紧抬过头顶，保持双臂、肩部平衡。保持这个姿势结束一次动作。重复该动作10到12次。

立式耸肩

耸肩是增强上肩胛骨相关肌肉的良好方法。双手持哑铃，直立，然后向上提升肩膀，保持几秒钟。逐渐增加哑铃的重量，对肩部做定期锻炼。

爱护你的肩部关节

锻炼肩部可以帮助消除肩部活动不灵活。但是，正确的锻炼不能替代正确的保护措施。一些简单的方法可以帮助减少肩部受伤或肩部疼痛的可能性：

正确的姿势

保持正确的站立和坐姿姿势可以减轻肩部压力。慢慢地起床，保持一个正确的坐姿，如肩背挺直，保持头部和颈部的自然姿势。

身体保护性措施

在执行体力工作或在休闲活动中，比如打篮球、高尔夫球等，要穿合适的衣服和鞋子。在进行吊挂活动时，使用手套和护腕可减少肩部受伤的风险。

保持身体健康

均衡的饮食和锻炼可以帮助保持身体健康，有助于减少肩部疼痛的可能性。

在本文中，我们介绍了一些简单而有效的方式改善肩部活动不灵活的问题，包括伸展运动和强度训练运动。此外，我们还强调了保护并保持肩部健康的重要性。继续注意这些因素，定期锻炼和维护您的肩部关节，对你的健康将有很大益处。