脚面关节疼怎么锻炼恢复(如何通过适当训练缓解脚踝关节痛？)

脚面关节疼怎么锻炼恢复

脚面关节是人体承重大的关节之一，经常承受着身体重量和活动带来的冲击力。在长期负重活动、运动过度或者姿势异常等情况下，会导致脚面关节。这时，适当的锻炼可以缓解，促进关节恢复。

1. 拇趾抬起练习

脚面关节的主要原因之一是脚底肌肉群失去弹性和力量，这时需要针对该部分进行训练。拇趾抬起练习是一种非常好的方法，也是许多跑步者经常使用的方法。

方法：坐在椅子上，双脚平放在地上，然后尽可能地抬起脚的前部，其中包括拇趾。将脚下方的地面感受清晰，使整个脚板尽可能贴近地面，保持2秒钟后缓慢放下。

重复次数：每次做15到20下，每天可以做3到4次。

2. 向上提踵练习

向上提踵练习可以帮助加强脚背肌肉、踝关节和小腿肌肉。这个练习类似于在脚尖上站立，也可以在踝关节受伤或后进行。

方法：站立，脚并拢或略微分开。双手叉在胸前，一只脚的脚跟抬起并用脚尖支撑身体，然后保持2-3秒，再慢慢放下脚跟回到地面。练习时，一次只能一个脚跟抬起。

重复次数：每只脚做15到20下，每天可以做3到4次。

3. 向内圈旋转练习

这种练习可以提高脚部关节和韧带的柔韧性，帮助缓解脚部。这个练习也被成为跳绳练习。

方法：坐在一个椅子的前缘，双脚并拢放在地上。将大腿向外稍微打开，抬起一只脚，将脚底向外旋转成一个小圆圈，然后慢慢地再向内旋转。重复此动作20次，然后换脚再做。 为了使这个动作更有成效，可以加入用轻量级负重进行练习。

重复次数：每只脚做20次，每天可以做3到4次。

4. 弯曲和伸展

这种简单的练习可以改善脚部和踝关节的柔韧性和稳定性。它会引起小腿后侧和脚踝附近的肌肉和韧带的伸展和弯曲。

方法：坐在椅子上，双脚平放在地上。将一只脚向脚盔一侧弯曲，然后用手保持脚跟稳定并使脚尖向前伸展。在此位置停留15秒，然后再将脚伸直。重复此动作20次（每只脚），然后换脚再做。

重复次数：每只脚做20次，每天可以做3到4次。

以上的几个练习都可以帮助缓解脚面关节，并恢复其力量和稳定性。但是，如果您的严重，请务必先咨询医生并获得专业建议和指导，避免引起更严重的伤害。