肩关节后移训练(肩胛骨向后平移训练方案)

介绍

肩关节是易受伤的部位之一，许多肩部损伤都与肩胛骨的位置有关系。通常认为，肩胛骨不稳定时，承受的压力就会导致肩袖的受损。而肩胛骨的稳定取决于肌肉力量和肌肉的平衡。所以，通过肩胛骨向后平移的技巧进行肩锻炼，可以提高肩胛骨的稳定性，降低肩袖受损的风险。

肩胛骨向后平移动作训练技巧

肩胛骨向后平移运动是肩部运动的一个重要部分。想要训练这一部分，需要先了解一些技巧：

1. 注意肱骨的位置：将肱骨放在肩胛骨的下方，并垂直于地面。这样可以保持肱骨与肩胛骨之间的正常关系，从而更好地训练肩胛骨的稳定性。

2. 要注意保持身体姿势：平躺在地面上，将双臂向上伸直，手心朝向天空。将肩胛骨向下挤压，使背部贴紧地面。然后，开始肩胛骨向后平移的动作。

3. 要注意肩胛骨的位置：当肩胛骨向后平移时，感受一下肩胛骨的位置。平移过程中，肩胛骨离开地面只需松开，不要抬离地面，因为这会导致过度活动，并增加肩胛骨的不稳定性。

肩胛骨向后平移训练方案

做好了上述动作的技巧准备之后，可以开始进行肩胛骨向后平移的训练方案了。下面介绍一些训练的方法：

单臂肩胛骨向后平移训练

单臂肩胛骨向后平移可以刺激肩胛骨的稳定性，适合先进者做强化训练。具体操作如下：

1. 平躺在地面上，将双臂向上伸直，手心朝向天空。将肩胛骨向下挤压，使背部贴紧地面。将右臂向上伸直，左臂盖在胸口上，保持身体稳定。

2. 将右臂向上伸直，然后向后平移肩胛骨，直至感受到肩胛骨的位置稳定。保持5秒钟。

3. 缓慢返回肩胛骨的正常位置。重复10次，然后再换另一只手，进行重复训练。

双臂肩胛骨向后平移训练

双臂肩胛骨向后平移训练可以进一步提高肩胛骨的稳定性，适合进阶练习者。具体实施方法如下：

1. 平躺在地面上，双臂向上伸直，手心朝向天空。将肩胛骨向下挤压，使背部贴紧地面。

2. 缓慢地向后平移肩胛骨，让双臂与地面成45度角。保持5秒，并注意肩胛骨的稳定性。

3. 缓慢返回肩胛骨的正常位置。

4. 重复10次以上，可以慢慢递增次数。

注意事项

肩胛骨向后平移动作虽然简单，但仍有一些需要注意的事项：

1. 确保动作正确：务必在教练指导下完成肩胛骨向后平移的动作，以免造成不必要的损伤。

2. 动作要缓慢：肩胛骨向后平移的动作要缓慢进行，以确保肩胛骨的稳定性。

3. 注意控制：在动作完成过程中，要注意正确的。在平移肩胛骨的时候呼气，肩胛骨回归原位时吸气。

结论

肩胛骨向后平移训练是提高肩部力量、降低肩袖受损风险的非常有效的方法。通过单臂和双臂肩胛骨向后平移的训练，可以增强肩胛骨的稳定性，从而保持肩部健康。