肩关节后伸的相关肌肉(肩关节后伸的肌肉及锻炼方法)

肩关节后伸的相关肌肉及锻炼方法

肩关节后伸是一种很常见的肩部运动。肩关节后伸需要用到肩胛骨向下旋转和背部肌肉的配合，可以有效训练到肩部的后侧肌群和上臂三头肌，同时也可以增加肩部稳定性。下面将介绍肩关节后伸涉及到的肌肉及锻炼方法。

1.后三角肌

后三角肌位于肩胛骨上角和脊柱之间，是肩部后侧的主要肌肉之一。在肩关节后伸的过程中，后三角肌是起到关键性作用的肌肉，它使肩胛骨向下旋转并保持稳定。如果肌肉不够发达，肩胛骨就会难以保持稳定，从而影响肩部的后伸运动。

为了增强后三角肌，可以进行俯卧撑、划船以及倒立撑等训练。其中，划船动作可以直接锻炼到后三角肌，可以通过坐姿划船、单臂划船或器械划船等方式进行训练。另外，后三角肌也可以通过杠铃划船、哑铃划船和高位下拉等训练动作进行锻炼。

2.菱形肌

菱形肌是肩部后侧另一个重要的肌肉。它位于肩胛骨和脊柱之间，是肩胛骨旋转和上提的主要肌肉之一。在肩关节后伸的过程中，菱形肌的协同作用使肩胛骨向下旋转，使得肩关节更容易后伸。

为了增强菱形肌，可以进行杠铃划船、器械划船、单臂划船等动作训练，也可以通过俯卧位侧抬、面拉或者反向飞鸟等动作进行锻炼。另外，由于菱形肌在提高肩部稳定性方面也有很重要作用，可以通过肩部稳定性训练来增强它的功能。

3.上臂三头肌

上臂三头肌也是肩关节后伸过程中涉及到的重要肌肉。上臂三头肌位于上臂后侧，包括长头、外侧头和内侧头，主要作用是伸展肘部和使肩关节向后旋转。在肩关节后伸的过程中，上臂三头肌起到了肩臂配合的关键性作用，使肩关节更容易向后旋转。

为了增强上臂三头肌，可以进行哑铃飞鸟、杠铃颈后臂屈伸、三头肌飞鸟等动作进行训练。另外，也可以通过俯卧位臂屈伸和器械臂屈伸等训练动作进行锻炼。

4.背部肌肉

背部是支持肩关节和肩胛骨的主要部位之一，在肩关节后伸的过程中也承担了重要的作用。特别是肩胛骨向下旋转和肩部的后延运动，都需要背部肌群的协同作用。

为了增强背部肌群，可以进行多种动作的综合锻炼。比如说哑铃划船、引体向上、高位下拉和倒立撑等动作，都可以有效地锻炼到肩胛骨和背部肌群的协同作用。

总之

肩关节后伸是一种很常见的肩部运动，它可以有效训练到肩部的后侧肌群和上臂三头肌，同时也可以增加肩部稳定性。为了更好地完成肩关节后伸的动作，需要注重锻炼肩胛骨向下旋转和背部肌群的协同作用，同时也需要针对上臂三头肌和后三角肌、菱形肌等相关肌肉进行专项锻炼。