针对关节炎的运动处方

　　随着工作以及生活压力逐步增加，人们为了适应这个社会而去选择不同的运动方式来提升生活品质，保持身体健康。但是训练过程中总会出现一些运动方面的问题，如。令人欣慰的是，可以通过运动来改善。

　　是一种慢性且使人衰弱的，通常由一个或多个关节发炎引起。常表现为关节、、以及关节活动受限等情况。据统计，美国成年人当中有4600万（约占总人口的14%）的人患有100种不同形式的，其中每人至少患有1种以上的。在中国每13人当中就有一人存在关节问题，各个地区也有不同。

　　当然这些当中常见的是：

　　骨性（OA）和类性（RA）

　　患有往往是身体体能水平不足以及不正确使用身体导致的。长此以往，会使情加重或增加相关并发症出现的风险。截至目前为止，还无法完全愈，但通过的管理，可以得到控制，这已是巨大的进步。常见的关节问题

　　骨性（OA）与类性（R A）是常见的关节问题，但二者又有不同。骨是关节变、劳累以及关节长期负重导致，如脊柱、髋关节和膝关节。类性是属于自身免疫性，会影响关节的滑膜以及破坏关节表面和骨骼结构，属于系统化的关节，严重的类性往往会产生并发症，如心系统问题(心包炎、脉管炎)、部的问题(胸膜炎以及部纤维化)、系统变等。

　　常见的体征和症状有：

　　关节、关节、关节畸形、关节与；常见的身体变化：有氧代谢能力下降、肌肉无力、弹性下降等。

　　针对的手段：

　　手术疗法和保守。如关节置换术（手术疗法）；使用手段、运动以及关节保健等（保守疗法）。

　　运动与

　　对于的人来讲，运动可以提升心机能，提高有氧能力，增加肌肉力量，促进关节周围的，降低关节和的几率，提升身体的免疫反应，减少残疾。

　　运动前一定要做好充分准备。包括医疗咨询（获得医生的许可）、填写Par-Q问卷（身体状况安全问卷）运动前的评估测试以及设计运动处方。评估测试与运动处方密切相关。

　　对于的评估测试，包括心系统、基础肌力及肌耐力测试、柔韧性测试、关节活动幅度测试、功能测试等。

　　有一些值得注意的地方：

　　训练中一定要避免，防止运动中发作；一定是大肌肉群的训练；运动应当是动态而非静态；不能做弹振性伸展；避免晨起关节；有可能的话避免负重训练。

　　针对的运动处方

　　的人群训练要基于以下几点：保证安全性、保证训练的大效益、避免并发症的出现。不同的个体应当特殊对待。

　　心耐力训练：

　　每周3~5次，每次20~60分钟，强度范围在大摄氧量或贮备心率的50~85%，或大心率的70~94%；或自觉运动强度表（RPE）12~16，可以用固定自行车、椭圆仪、跑步机完成。

　　抗阻力训练：

　　每周2~3次，每次1组，每组可重复5~10次。可用的工具有钢线、哑铃、橡皮带、自身体重等。避免器械的使用带来不必要的损伤。

　　抗阻力训练前的热身准备：

　　手与手指：

　　手指关节自然抓握，让关节分泌滑液，为下一步训练做准备。

　　核心与下肢：

　　躺于垫上，腿部空蹬自行车，膝关节滑液分泌，激活核心。

　　借助橡皮带的阻力训练

　　1.下肢训练——蹲举：

　　训练中需注意避免产生等不适现象，一旦出现需要请教专业人士。

　　2．髋关节稳定性训练：

　　保持平衡，腿部向外侧打开，感觉髋部外侧肌肉发力即可。

　　3.上肢力量——肱二头肌

　　双手可以交替进行，也可以同时进行。

　　4. 上肢力量——肱三头肌

　　完成此动作时，肘关节不能产生过大的压力，若感觉压力较大可以减小动作的幅度。

　　自重训练

　　1．卷腹：

　　注意避免憋气，以及完成动作的流畅性。

　　2.肩桥：

　　完成此动作时应当时刻收紧腹部，感受臀部发力。

　　3．侧平板：

　　保持背部伸展，注意肩关节的稳定性。

　　柔韧性训练：

　　每周5~7次，每个肌肉群拉伸15~30秒，可重复2~4次。

　　1.臀大肌伸展：

　　2.大腿后侧腘绳肌伸展：

　　3.小腿伸展：

　　4.竖脊肌伸展： 5.背部伸展：

　　注意：伸展时，应避免的出现，自然。