当前位置:首页 > 氨糖软骨素功效 > 正文

针对关节炎的运动处方

  随着工作以及生活压力逐步增加,人们为了适应这个社会而去选择不同的运动方式来提升生活品质,保持身体健康。但是训练过程中总会出现一些运动方面的问题,如关节炎。令人欣慰的是,关节炎可以通过运动来改善。

  关节炎是一种慢性且使人衰弱的疾病,通常由一个或多个关节发炎引起。常表现为关节疼痛、肿胀、僵硬以及关节活动受限等情况。据统计,美国成年人当中有4600万(约占总人口的14%)的人患有100种不同形式的关节炎,其中每人至少患有1种以上的关节炎。在中国每13人当中就有一人存在关节问题,各个地区也有不同。

  当然这些关节炎当中最常见的是:

  骨性关节炎(OA)和类风湿性关节炎(RA)

  患有关节炎往往是身体体能水平不足以及不正确使用身体导致的。长此以往,会使病情加重或增加相关并发症出现的风险。截至目前为止,关节炎还无法完全治愈,但通过疾病的管理,关节炎可以得到控制,这已是巨大的进步。常见的关节问题

  骨性关节炎(OA)与类风湿性关节炎(R A)是最常见的关节问题,但二者又有不同。骨关节炎是关节退行性病变、劳累以及关节长期负重导致,如脊柱、髋关节和膝关节。类风湿性关节炎是属于自身免疫性疾病,会影响关节的滑膜以及破坏关节表面和骨骼结构,属于系统化的关节疾病,严重的类风湿性关节炎往往会产生并发症,如心血管系统问题(心包炎、脉管炎)、肺部的问题(胸膜炎以及肺部纤维化)、神经系统病变等。

  关节炎常见的体征和症状有:

  关节疼痛、关节僵硬、关节畸形、关节炎症与肿胀;关节炎常见的身体变化:有氧代谢能力下降、肌肉无力、弹性下降等。

  针对关节炎的治疗手段:

  手术疗法和保守治疗。如关节置换术(手术疗法);使用药物手段消炎止痛、运动以及关节保健等(保守疗法)。

  运动与关节炎

  对于关节炎的人来讲,运动可以提升心血管机能,提高有氧能力,增加肌肉力量,促进关节周围的血液循环,降低关节肿胀和僵硬的几率,提升身体的免疫反应,减少残疾。

  运动前一定要做好充分准备。包括医疗咨询(获得医生的许可)、填写Par-Q问卷(身体状况安全问卷)运动前的评估测试以及设计运动处方。评估测试与运动处方密切相关。

  对于关节炎的评估测试,包括心血管系统、基础肌力及肌耐力测试、柔韧性测试、关节活动幅度测试、功能测试等。

  有一些值得注意的地方:

  训练中一定要避免疼痛,防止运动中关节炎发作;一定是大肌肉群的训练;运动应当是动态而非静态;不能做弹振性伸展;避免晨起关节僵硬;有可能的话避免负重训练。

  针对关节炎的运动处方

  关节炎的人群训练要基于以下几点:保证安全性、保证训练的最大效益、避免并发症的出现。不同的个体应当特殊对待。

  心肺耐力训练:

  每周3~5次,每次20~60分钟,强度范围在最大摄氧量或贮备心率的50~85%,或最大心率的70~94%;或自觉运动强度表(RPE)12~16,可以用固定自行车、椭圆仪、跑步机完成。

  抗阻力训练:

  每周2~3次,每次1组,每组可重复5~10次。可用的工具有钢线、哑铃、橡皮带、自身体重等。避免器械的使用带来不必要的损伤。

  抗阻力训练前的热身准备:

  手与手指:

  手指关节自然抓握,让关节分泌滑液,为下一步训练做准备。

  核心与下肢:

  躺于垫上,腿部空蹬自行车,膝关节滑液分泌,激活核心。

  借助橡皮带的阻力训练

  1.下肢训练——蹲举:

  训练中需注意避免产生疼痛等不适现象,一旦出现需要请教专业人士。

  2.髋关节稳定性训练:

  保持平衡,腿部向外侧打开,感觉髋部外侧肌肉发力即可。

  3.上肢力量——肱二头肌

  双手可以交替进行,也可以同时进行。

  4. 上肢力量——肱三头肌

  完成此动作时,肘关节不能产生过大的压力,若感觉压力较大可以减小动作的幅度。

  自重训练

  1.卷腹:

  注意避免憋气,以及完成动作的流畅性。

  2.肩桥:

  完成此动作时应当时刻收紧腹部,感受臀部发力。

  3.侧平板:

  保持背部伸展,注意肩关节的稳定性。

  柔韧性训练:

  每周5~7次,每个肌肉群拉伸15~30秒,可重复2~4次。

  1.臀大肌伸展:

  2.大腿后侧腘绳肌伸展:

  3.小腿伸展:

  4.竖脊肌伸展: 5.背部伸展:

  注意:伸展时,应避免疼痛的出现,自然呼吸。

最新文章

添加客服微信:WLW361(点击微信复制)下单货到付款

添加客服微信! 下单货到付款!

微信号复制成功

打开微信,点击右上角"+"号,添加朋友,粘贴微信号,搜索即可!